减掉身上的担子，放平那些不重要的，轻盈地走过期末，迎接暑假的到来。

一到期末总是忙碌的，而多线头事务很容易带来烦躁的心情。眼见着期末未剩几日，心中难免惶惶不安，忐忑焦虑。除了关切学生的复习情况，各类接踵而至的总结，也时常让老师们苦不堪言。这种普遍存在的“期末焦虑症”，极易让老师崩溃。

老师也是需要呵护的。当你感到很累、很压抑，也需要一些释放的出口，也需要减掉自己身上的担子，放平那些不重要的，抓住那些有意义的，轻盈地走过期末，迎接暑假的到来。

三个期末重要场景

期末，学生的复习是头等大事。其次，对于教师个人来说，期末需要做好各种总结，最基本的就是学科教学总结、学期工作总结和参与学校评优。总结是评优的前提和基础，所以做好前两个总结十分重要。

场景一：学生期末复习

在复习形式与效果上做加法，在重复刷题的内耗上做减法。一份好的复习计划是确保复习井然有序的前提条件，也是期末复习得以顺利进行的重要保障。如何制定一份好的复习计划？制定计划前要明确几个问题：一是考试范围；二是考试要求；三是年级（班级）学情；四是复习资料来源；五是复习时长。同时，要明确复习的时长和进展，融合各学科知识点安排复习时间，保证张弛有度。

场景二：学科教学总结

在教学方式的改革创新上做加法，在老话套话上做减法。比如，“我认真钻研了教材、课标及各种相关资料，了解了每名学生的情况”，这些每年都要用的老套话，作为总结就价值不大。应着力总结这个学期课堂教学进行了哪些改革创新，比如，“在钻研教材方面，我对三个不同版本的教材进行了对比分析，发现了同一知识点在不同版本教材的异同，并对相异的部分进行了研究”。这样的总结，能够给他人带来学习收获，也能让领导和同事看到你的作为。

场景三：学期工作总结

在梳理自己的成长点上做加法，在罗列工作事项上做减法。工作总结是教师个人对一个学期所有工作的总结复盘，包括教学、科研、学习、培训、参与学校其他工作等。我们习惯于总结做了什么，比如本学期教了300个课时，参加了3次培训，监考了2次等。更好的总结是发现自己一个学期的成长点，要问自己：我成长了吗？成长点在哪里？如何实现成长的？有哪些可以迁移的经验？这样的总结就像自己画出的登高台阶，一个学期一个台阶，步步登高。

温馨提示

期末事务多、涉及面广，在一团乱麻中，教师要善于抓重点、定计划、分任务。当我们列出一个详细的期末事务流线清单，事情就变得简单起来。

缓解“期末焦虑”指南

期末事务众多，不论是学科老师还是班主任，都陷在一个相对忙碌的环境中，常常顾此失彼，搞得身心疲惫。其实，只要我们抓住重点，把握住事情的轻重缓急，有计划地推进，一切就会变得更有秩序。

指南一：忙中有序，压力减一减

忙而不乱，在于能对各项事物了然于胸，“轻重缓急”合理协调。把期末的具体工作详细罗列，形成一张“期末事务清单”，一目了然，减少一些手忙脚乱。信息技术运用娴熟的老师，还可以使用电脑、手机同步的相关软件，进行云储存、多端云同步、闹铃提醒待办事项、标记时间轴和是否完成等，确保高效完成。

此外，期末工作有很多项目需“日常积累”，如学生评语，采撷日常与学生共处点滴记录下来，期末可在此积累基础上完善，形成最终评语。再如学生评优，汇集于学生日常评价的积累，结合同伴投票、老师的评价综合确定，公平、公正评定。再比如教师个人的材料积累，何时获得奖项、何地上过公开课、何期刊发表过文章，记在备忘录、发在朋友圈等，期末总结时，汇总起来即可。

有准备、有计划，事务推进起来就会很顺畅，压力自然随之消解。

指南二：乱而不慌，心态放一放

期末往往是很多老师的“期末综合征”大爆发时段，就像一个火药桶，一点就炸。在这种慌乱烦躁的情境下，老师们不妨慢下来，把心态放一放。

心理专家张怡筠曾说：“成功幸福的秘诀，高效工作，低速生活。”所以，工作时间我们要高效率完成各项任务；工作之余的时间，要放慢节奏，好好享受生活。比如多花点时间陪伴家人，带带孩子，做做家务，享受亲情的温馨；或者朋友定期聚会，亲自下厨，畅聊人生。

如果实在压力过大，影响情绪，平静下来问问自己，为什么会这样。消除压力之外，也要学会平和地表达自己的情绪，可以将自己的难过、悔恨、愤怒等说出来，而不是用攻击的方式发泄出来。往往我们说出自己的情绪后，有可能得到对方的回应和帮助。

指南三：轻虚重实，生活享一享

虽然我们进入了一个技术无处不在的时代，但是信息技术在提高我们工作效率的同时，也霸占了我们很多时间。短视频、新闻八卦、网络会议、各种推文，过多关注让人更烦忧。我们可以不定期的给手机来个“断舍离”，适时断网，比如晚上十点到第二天六点期间，保证睡眠质量，留下私人时间。

善于寻找生活“小确幸”来温暖自己，比如学生分享给我们的小零食，自己孩子的童言无忌，同事分享的生活小妙招等等。还可以培养一些个人爱好，比如书法、手工等，给生活保留一片个人的心灵圣地，工作之余沉浸在其中，松弛身心。

 指南四：懒中找勤，身体动一动

适当运动，保证每周有三次中等强度的运动，每次半小时以上。很多老师觉得自己没有时间锻炼身体，魏书生有两个做法特别值得我们学习。一是和学生一起运动。他几十年来一直带着学生长跑，从严冬到盛夏，在跑步中增强体质。二是抓住一切机会运动。他去老区开会，回宾馆都是步行，如果路远，就骑自行车。甚至在上课、做讲座时，也会做一些踮脚、金鸡独立这样的小运动。

调整饮食，粗粮代替精米面，口味清淡为主，增加果蔬和蛋白质摄入。建立入睡模式，留心自己的睡眠周期，做到自然醒，保证每天的精力更充沛。

温馨提示

避免焦虑的最佳方法，就是心态平和且打提前量。我们一方面要安排好手边的工作，一方面还要留出适当的空间释放情绪。通过计划单、断舍离、运动等多种方式过滤期末的冲击。

心理调适小窍门

如果你已经感到心理不适，不妨试试以下几种自我调整的方法，缓解心理压力，让自己更好地投入到工作和生活中。

窍门一：控制呼吸法

当你感觉情绪激动、就要大发雷霆时，能做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸，通过控制呼吸来缓解焦虑。可以先进行几次深呼吸，先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数4个节拍，然后慢慢吐气，也用4个节拍，每次连续做4~10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些美好的情景，效果会更好。

窍门二：肌肉放松法

紧张焦虑会导致二氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感提高，使人感到颤抖紧张。放松肌肉的具体做法是：

(1)头部放松。用力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱紧鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。

(2)颈部肌肉放松。将头用力低下，努力使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。

(3)腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松，还有肩部、臀部、胸部等处肌肉的紧张和放松。

肌肉放松法有利于缓解肌肉紧张，可以在早晨醒来和夜晚睡觉前做一遍。这样挤出一点时间，挪出一方空间，松弛一下神经，活动一下筋骨，可使欢乐和健康同驻。

窍门三：自我剖析法

为了减轻教学造成的紧张感，你可以用自问自答的方式和自己交谈：“究竟是什么问题在困扰着我？出现这些问题的原因何在？有哪些可行的方法能帮助我解决这个问题？什么是解决这个问题的最好方法？”通过这种简单而理智的分析，你会更容易也更快地摆脱紧张的情绪。

窍门四：“保险箱”技术法

如果老师们遇到当下无法解决的事情（或负面情绪）时，先将它锁进一个“保险箱”，让自己从压抑的念头中解放出来，避免无意义的精神内耗。至于何时打开“保险箱”的门，是否重新解决或处理那些负面情绪带来的压力，则由掌管钥匙的你来决定。

窍门五：音乐与生理保健法

各种声音通过耳朵被人感受，如他人的赞扬声、指责声、议论声、谩骂声等都会影响你的心态，因此，可以多听一些优美的音乐，以缓解不愉快的心情。养成良好的生活与自我保健行为习惯极为重要。

温馨提示

如果出现心理不适，表示你一定要开始干预了。可以从物理上调节，如深呼吸、放松肌肉；也可以从心理上调节，如自我剖析、投身自然。但最重要的是，行动起来。

老师不是神仙，也会有疲累和脆弱的时候。如果你在期末时段感到慌乱无措、脾气烦躁，跟着文中的方法做一做吧，释放出不好的情绪，才能收获满血复活的状态，少给自己一些压力，多做一些可行性计划，便可以真正实现“高效工作、低速生活”。

祝每一位老师都能开心平顺地走过期末，迎接美好假期的到来。

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来源：王崧舟、徐州市云苑路小学、好教师等

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